임신과 출산으로 축 늘어져 있는 배와 허리근육 때문에 걱정되세요? 출산직후 휴식과 안정을 취하는 것도 중요하지만, 산후 24시간 이후부터 바로 시작할 수 있는 산욕기체조를 통해 몸의 회복을 촉진시켜주는 것도 좋겠지요. 특히 산욕기체조는 복부근육과 골반부위를 정상으로 회복시키고 자궁수축과 모유분비에 큰 도움이 되므로, 출산 당일부터 침대에 누워 조금씩 시작해 보시기 바랍니다. 그러나 지나칠 경우에는 몸에 무리가 따를 수 있으므로, 욕심을 부리지 말고 조금씩 체조동작을 늘려 몸에 익숙해지도록 하세요.
산욕기체조시 주의점
산욕기체조는 출산직후부터 정상인 운동을 할 수 있는 시기 전까지 행하는 운동으로, 아침식사 전이나 저녁 잠자리들기 전 10분 정도가 적당해요. 무리한 운동보다는 쉬운 동작이라도 횟수를 늘리면서 매일 꾸준히 하는 것이 중요하며, 모든 동작은 심호흡과 함께 실행하도록 하세요. 산욕기체조를 시작할 때에는 자신의 체력상태에 따라 가벼운 운동에서 힘든 운동으로 서서히 바꾸어주며, 식사직후나 열이 날 때에는 피하는 것이 좋습니다. 제왕절개를 한 산모는 실을 뽑은 다음부터 시작하며, 몸에 통증이 있거나 상태가 좋지 않을 때에는 횟수를 줄이거나 강도를 낮추어 주세요. 열상이 있거나 회음부 절개상처가 아물기 전이라면 심한 하체운동보다는 복부운동을 중심으로 하세요.
출산 첫날
- 흉식 호흡
무릎을 세우고 누운 상태에서 양손을 가슴에 살짝 얹고, 천천히 가슴을 크게 올리면서 숨을 들이쉬고 다시 밑으로 내리면서 숨을 내쉽니다. 이 동작을 5-10회 정도 반복해 주세요. - 복식 호흡
똑바로 누운 상태에서 양손을 배위에 얹고, 배를 이용해 숨을 들이쉬고 내쉬고를 5-10회 정도 반복해 주세요. - 발목 운동(각각 5-10회 정도 반복해 주세요)
a. 다리를 쭈욱 뻗고, 발끝을 발등쪽으로 젖혀 뒤로 당겨줍니다.
b. 발가락만을 구부렸다가 펴는 동작을 해줍니다.
2일째
- 머리들기 운동
다리를 쭉 펴고 반듯하게 누워, 숨을 들이쉬면서 머리를 들어 잠시 멈추었다가, 다시 숨을 내쉬면서 머리를 내려줍니다. - 팔 운동
다리를 펴고 똑바로 누운 상태에서, 두 팔을 어깨와 수평으로 벌려 손바닥이 위로 향하도록 합니다. 숨을 들이쉬면서 손바닥이 서로 마주보도록 팔을 쭉 앞으로 내밀고, 숨을 내쉬면서 다시 제자리로 돌아갑니다. 이 때 팔꿈치가 구부러지지 않게 주의하며 5-10 회 정도 반복해 줍니다. - 발목 운동
누운상태에서 발목을 세웠다 눕혔다 반복해 준 후, 발로 큰 원을 그리면서 발목을 회전시켜 주세요.
3, 4일째
- 복근 운동
무릎을 세우고 바닥에 누우면 뒤허리가 약간 뜨게 되는데, 이 사이에 양손을 넣어줍니다. 그리고 배와 엉덩이에 조금씩 힘을 주어 아래로 눌러주고, 다시 숨을 내쉬면서 천천히 힘을 빼주세요. 이 복근운동은 등의 통증완화 및 변비예방에 효과적입니다. - 골반과 항문 운동
무릎을 세우고 누운 상태에서 배에 손을 얹고 항문을 조였다 풀였다를 반복해 주세요. 이 동작을 하루 20회 이상씩 반복하면 골반근육이 튼튼해지고 부기도 가라앉으며, 요실금도 예방할 수 있어요.
5, 6일째
- 다리 운동
똑바로 누운 상태에서 한 쪽 다리를 위로 쭈욱 천천히 올려줍니다. 다리를 편 상태에서 천천히 제자리로 내려오는 동작을 해주고, 반대편 다리도 같은 형식으로 반복해 주세요. - 하반신 운동
양 무릎을 세우고 누운 상태에서 한 쪽 다리를 다른 편 다리의 허벅지에 올려놓습니다. 올려놓은 다리의 허벅지를 배쪽으로 최대한 붙였다가 서서히 떼어서 바닥에 내려놓으세요. 다시 한 쪽 다리를 위로 쭉 펴올리면서 숨을 들이쉬었다가, 다리를 내리면서 숨을 내쉬세요. 이 동작을 반대편도 반복해 줍니다.
일주일 후
- 허리 들어주기 운동
양 무릎을 세우고, 양 손을 머리 밑으로 넣어 팔베게를 해주세요. 그리고 숨을 들이마시면서 팔과 다리로 떠받치듯이 허리를 올려주고, 잠시후 숨을 내쉬면서 허리를 내려줍니다. 이 동작을 5-10회 정도 반복해 줍니다. - 어깨 운동
양반다리를 하고 편히 앉은 상태에서, 손 끝을 어깨위에 놓은 후 팔꿈치를 이용하여 어깨와 함께 큰 원을 그리며 돌려주세요. 이 동작을 10회 정도 반복해주면 어깨결림 해소 및 모유분비에 효과적입니다.