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임신초기에는 체형의 변화가 그다지 나타나지 않으므로 평상시 옷 중에서 허리나 배가 조이지 않는 옷을 선택하면 됩니다. 그러나 체중이 점점 늘어나고 배가 많이 불러오는 임신중기 이후부터는 품이 넉넉하고 신축성이 있는 임산부 옷을 선택하는 것이 좋습니다. 특히 상의는 가슴부분이 넉넉하고, 하의는 품이 넉넉하고 허리사이즈를 조절할 수 있는 입고 벗기 편한 옷을 고르도록 하세요.

 흡습성이 좋고 세탁이 편한 옷

임신을 하면 신진대사가 왕성하여 땀의 분비물이 많아지죠. 따라서 임신복을 선택할 때에는 흡습성이 좋고, 세탁이 간편한 천연소재의 옷을 고르는 것이 좋습니다. 특히 직장여성의 경우에는 구김이 잘 가지 않는 면과 레이온의 혼방직물이나 폴리에스테르 등의 옷감을 선택하도록 하세요.

 입고 벗기 편한 옷

임신복을 선택할 때 되도록이면 임산부 혼자서도 간편하게 입고 벗을 수 있는 옷을 고르도록 하세요.

 품이 넉넉하고 허리부분을 조절할 수 있는 옷

임산부의 체형은 주(week)수가 늘어날수록 그만큼 체형의 변화도 생기므로, 임신복을 고를 때에는 전체적으로 품이 넉넉하고, 특히 배가 부름에 따라 허리크기를 조절 할 수 있는 임신복을 선택하는 것이 좋습니다.  상의의 경우에는 가슴부분과 어깨, 소매부분의 둘레가 넉넉한 것을 고르고, 하의의 경우에는 밑위 부분이 짧거나 허벅지가 조이는 옷은 선택하지 마세요. 전체적인 실루엣으로는 A라인이나 스트레이트형, 특히 아랫쪽으로 갈수록 폭이 넓어지는 엠파이어 스타일이 적합합니다.

 칼라나 목둘레선에 포인트가 있는 옷

임신복은 시선이 복부에 집중되는 것을 피하기 위해서 칼라나 목둘레선에 포인트를 두어 시선이 위로 집중될 수 있도록 디자인된 옷이 좋아요. 목둘레선은 라운드나 보트네크라인이 적당하며, 상의에 코사지나 브로치 등을 달아주어도 효과가 있답니다. 그러나 프릴이나 레이스장식이 많이 달린 요란한 옷은 오히려 부른 배를 더욱 강조할 뿐이므로 피하는 것이 좋아요. 색상은 너무 밝은 색상보다는 무채색계열의 색상을 선택하도록 하세요.

 출산 후에도 입을 수 있는 옷

임신복을 고를 때에는 이왕이면 출산후까지 입을 수 있는 디자인을 고려하여 선택하세요. 허리부분을 조절할 수 있는 점퍼스커트나 멜빵바지와 같은 스타일은 임신 후에도 평상복으로 무난하게 입을 수 있습니다.

임신을 하면 뇌하수체에서 만들어진 프롤락틴이라는 호르몬의 영향으로 젖샘이 분비되기 시작합니다. 이런 반응에 따라 임신 개월수가 늘어나면서 유방의 크기가 현저히 커지고, 유두의 색깔도 진한 젖갈색을 띠게 되지요. 그렇다고 모유의 분비량이 유방의 크기와 관련이 있다는 말은 아니예요. 유방이 크다고 해서 젖의 분비물이 많은 것도 아니고, 또 작다고 해서 젖이 안 나오는 것도 아닙니다. 다만 출산 후 아기에게 모유를 먹일 계획이라면 임신중기때부터 유방관리 및 식생활에 신경을 써야 해요.

우선 젖샘이 한창 생성되는 시기이므로 유방을 압박할 수 있는 꼭 끼는 브래지어는 피하도록 하고, 자신의 크기에 맞는 임산부용 브래지어를 구입하도록 하세요. 그리고 임신 5-6개월 정도부터 유방마사지를 해주는 것이 좋습니다. 마사지를 하면 유방의 혈액순환이 좋아져 울혈을 예방해주기도 하고 젖샘의 성장을 촉진시켜 분비량도 많아지므로 유방마사지는 임신중기부터 출산후까지, 꾸준히 해주는 것이 좋습니다.

 유방 마사지법

유방마사지는 목욕 후나 잠자리 들기 전에 하는 것이 가장 좋으며, 임신중 심하게 유방을 자극하면 자궁수축을 일으키는 호르몬이 분비되므로 아프지 않고 조심스럽게 해야 합니다. 만약 마사지 도중 아랫배가 죄어오거나 유산 또는 조산기가 있는 산모라면 절대 유방마사지를 해서는 안되요. 유방마사지의 요령은 유방의 주변부터 한쪽으로 밀어내듯이 하는 것으로, 아픈 부분을 누르거나 비벼주는 것은 아닙니다. 또한 손가락을 이용해서 하는 것이 아닌, 어깨를 중심으로 팔꿈치를 돌려서 하는 마사지로 유방을 압박하지 않도록 주의해야 해요. 아래 1-3까지의 방법을 순서대로 좌우 유방에 1회씩 총 2-3분 정도 해주는 것이 적당해요.

바깥쪽으로 안쪽으로 하는 마사지

– 왼쪽 유방을 마사지 할 경우
오른쪽 손으로 왼쪽 유방을 감싸듯이 가볍게 받쳐줍니다. 그리고 왼쪽 손은 오른쪽 손의 바깥쪽, 즉 겨드랑이 밑 부분에 대고, 어깨를 중심으로 팔꿈치를 안으로 밀어내듯이 앞뒤로 움직여줍니다.

아래에서 위로 하는 마사지

– 왼쪽 유방을 마사지 할 경우
오른쪽 새끼손가락으로 왼쪽 유방을 아래에서 위로 비스듬히 떠올리듯이 받쳐줍니다. 즉 오른쪽 새끼손가락쪽 위에 왼쪽 유방을 올려놓는 기분으로 갖다대는 것이죠. 그리고 왼쪽 손을 오른 쪽 손위에 덧대고, 유방을 아래에서 위로 가볍게 올려줍니다.

 유두마사지

늦어도 임신 10개월초부터는 잠자기 전이나 목욕 전에 유두마사지를 해주어야 합니다. 그래야 젖꼭지가 외부자극에 익숙해져 출산 후 아기가 유두를 빨아도 헐거나 갈라지는 트러블을 미리 예방할 수 있어요. 또한 아기에게 젖을 물리기 위해서는 유두의 모양도 중요합니다. 편평유두의 경우에는 출산 후 젖을 물리면서 저절로 나오기도 하지만, 함몰유두의 경우에 임신중 들어간 젖꼭지를 그대로 두면 아무리 애를 써도  아기에게 젖을 물리기가 불가능하므로 반드시 유두마사지를 통해 젖꼭지 모양을 교정해야만 합니다.

유두마사지 법

1. 한 손으로 가슴을 받치고 다른 손의 손가락 3개로 유두를 꼭 쥐었다 5-10초 후 놓아주세요.
2. 엄지와 검지로 유두를 잡아 끝이 위로 향하게 살짝 잡아 당겼다가 놓으세요.
3. 유두를 가로 세로 방향으로 비비꼬듯이, 그러나 아프지 않을 정도로 돌려주세요.
4. 유두 주변을 원을 그리듯 가볍게 마사지 해주세요.

새 생명을 잉태하고 탄생을 기다리는 일은 가슴벅찬 일이지만, 아기를 낳는 것은 그 자체가 굉장히 힘든 노동이기 때문에 순산을 하려면 우선 엄마가 건강한 체력을 유지해야 해요. 굳었던 근육을 풀어줄 수 있는 가벼운 운동부터 시작해서 꾸준히 분만체조를 통해 복부와 대퇴부, 다리, 팔 등의 근육을 단련시키면 분만시 큰 도움이 되고, 온몸의 혈액순환을 도와 통증을 완화하는 데에도 효과적입니다. 체조는 각자의 상태를 고려하여 무리하지 않는 범위내에서 한 동작당 5분정도 시행하고 5분간 휴식을 취해주는 것이 좋아요.

Photo by Cesar Vargas

 순산을 위한 체조

1. 목근육 풀어주기
   목을 다치지 않게 조심하면서 머리를 왼쪽에서 시작하여 앞쪽, 오른쪽으로 서서히 돌려주어 목의 근육을 풀어주세요.
2. 허벅지와 골반 근육 유연하게 만들어주기
   우선 바닥에 다리를 쭈욱 뻗고 앉은다음, 무릎을 서서히 굽히면서 발바닥을 서로 붙여줍니다. 이 때 다리는 최대한 몸 가까이 붙여주고, 두 무릎은 최대한 벌려주도록 하며, 등이 구부러지지 않게 목과 허리부위를 곧게 펴주는 것이 중요해요. 양손을 무릎부위에 올려 다리 전체가 바닥에 닿을 수 있도록 힘껏 눌러주면 골반이 유연성 있게 늘어나 분만시 큰 도움이 됩니다.
3. 골반과 대퇴부 근육 강화시켜주기
   우선 몸을 옆으로 누워 한쪽 팔로 머리를 짚고 다른쪽 팔은 바닥을 짚어 몸의 균형을 잡아줍니다. 그리고 한쪽 다리를 무릎이 구부러지지 않도록 주의를 하면서 위로 들어올렸다 내렸다 하는 동작을 천천히 반복하세요. 같은 자세에서 무릎을 구부려 다리를 옆구리쪽으로 힘껏 올렸다 내렸다 하는 동작을 반복해 주세요. 이 때 너무 힘껏 상체쪽으로 올려 배에 무리가 가지 않게 조심해야 합니다.
4. 복근력 운동
   누운자세에서 양손을 깍지껴 팔베개를 해주세요. 그리고 턱은 목에 바싹 붙이고 두 다리를 곧게 15도정도 위로 올려 허리가 들리는 상태가 되게 해주세요. 숨을 들이쉬면서 두 다리를 올리고, 반대로 숨을 내쉬면서 다리를 내려주는 동작을 반복합니다.
5. 허리와 옆구리근육 강화시키기
   곧게 누운 자세에서 양 팔을 옆으로 벌려 어깨와 함께 바닥에 붙여주세요. 그 자세에서 상체는 고정시키고, 무릎을 구부려 세운뒤 하체를 천천히 왼쪽으로 돌리고, 동시에 고개는 반대편인 오른쪽으로 돌려줍니다. 이 동작을 반대쪽도 반복해 주세요.

 정리 체조

1. 누워서 휴식하기
   베개를 베고 옆으로 누운 뒤, 한 쪽 다리는 편안하게 구부리고, 반대편 다리는 곧게 편 상태에서 휴식을 취합니다. 이 때에는 편안하게 눈을 감고 휴식을 취하도록 하며, 구부린 다리 밑에 베개나 쿠션을 넣어주면 다리의 부기를 가라앉히는데 효과적입니다. 배가 많이 불러와 옆으로 눕기 어려우면, 베개를 베고 똑바로 누운 뒤 낮은 의자 위에 두 다리를 올려놓고 편히 쉬도록 하세요.
2. 누워서 호흡하기
   무릎을 세우거나 바로 누워 전신에 힘을 빼주고, 천천히 코로 숨을 들이마신 다음, 가늘고 길게 내쉬세요.

Photo by Still Vision

요통체조는 요통의 원인이 될 수 있는 배근, 복근, 다리근육을 강화시켜 주어 요통예방에 좋습니다. 체조는 다음에 소개되는 동작들을 연속적으로 2-3회 반복하며, 동작들 사이의 휴식시간은 5-7초 정도로 합니다.

 서서하는 체조

1. 한쪽 다리는 뒤로 쭈욱 뻗고, 다른쪽 다리는 무릎을 약간 굽혀줍니다. 그리고 벽을 미는 듯한 자세를 취한 뒤, 쭉 뻗은 다리를 아킬레스건이 당길때까지 뻗어줍니다. 이 동작을 발을 바꾸어 반복하세요.
2. 똑바로 선 자세에서 한 쪽 발을 앞으로 내딛고 두 팔을 위로 쭉 올린뒤, 상체를 뒤로 힘껏 젖혀줍니다. 이 때 몸을 젖히면서 숨을 들이쉬고, 몸을 원래대로 하면서 숨을 내쉽니다.

 앉아서 하는 체조

의자에 깊숙이 걸터앉은 뒤, 두 손 깍지를 끼고 손바닥을 바깥쪽으로 있는 힘껏 5초동안 뻗어줍니다. 그리고 3초동안 힘을 빼면서 깍지를 풀어줍니다.

 부부가 함께하는 체조

부부가 등을 맞대고 똑바로 앉은 뒤, 남편이 먼저 몸을 앞으로 천천히 구부렸다가 폅니다. 이어서 아내 역시 몸을 앞으로 천천히 구부렸다가 펴는 동작을 몇 번 반복합니다. 아내는 옆으로 눕고, 남편이 아내의 등과 허리를 마사지 해주세요.

얼굴이 붓는 것은 흘러가야 할 림프액이 한 곳에 모이기 때문에 일어나는 현상으로 림프마사지를 통해 부기를 뺄 수 있어요. 세포조직내에 과다하게 고여있는 수분을 제거하여 림프계의 흐름을 원할하게 해주는 림프마사지는 손가락의 힘을 평소 마사지때보다 약하게 하여야 합니다. 힘이 너무 세면 림프를 막아 오히려 역효과를 가져오게 되기 때문이죠. 마사지시 피부결을 따라 돌리면서 하는 것은 일반마사지, 손을 피부에 대고 원을 그리는 듯한 기분으로 제자리에서 누르면 림프마사지가 됩니다.

림프마사지는 아침에 일어났을 때나 목욕할 때 하는 것이 가장 효과적이며, 마사지의 리듬과 호흡을 맞추어 가볍게 시작하는 것이 좋아요. 림프마사지를 할 때에는 손과 팔의 긴장감을 풀어준 후 일정한 속도를 유지하고, 손놀림은 가볍게, 정확히, 리듬감있게 하되 손밑 피부를 느껴가며 하세요. 일주일에 1-2회 정도가 적합하며, 한 동작을 3-4번 반복, 총 10-15분 정도 해줍니다. 이 때, 만약 임산부가 독감에 걸렸다면 최초 3개월까지는 림프마사지를 하지 않는 것이 좋습니다.

 림프마사지의 여러 동작

1. 볼 눌러주기
   볼에 있는 림프액은 구조상 귀쪽으로 모이게 되므로, 손바닥 전체를 볼 중앙에서 귀쪽으로 옮겨가며 천천히 꾹꾹 눌렀다 떼어주는 동작을 반복하세요.
2. 콧망울을 따라 눌러주기
   콧망울에서 양쪽 미간을 향해 쭉 올라가면서 양쪽 눈썹을 따라 관자놀이까지 멈추지 말고 점을 찍듯이 눌러주세요. 다른 동작으로 다시 콧망울에서 볼선을 따라 관자놀이까지 5번 정도 나누어 점을 찍듯이 눌러주세요.
3. 이마에서 관자놀이 쪽으로 눌러주기
   이마에서부터 시작해 관자놀이 쪽으로 3, 4번째 손가락을 이용하여 4번정도 점을 찍듯이 눌러주고, 마지막에 관자놀이를 꾹 눌러주세요.
4. 턱선을 따라 눌러주기
   턱선 아랫부분부터 귀밑까지 3, 4번째 손가락을 이용하여 원을 그리듯이 꾹꾹 눌러주세요. 이 부분은 림프액이 잘 모이는 곳이므로 손가락끝에 힘을 주어 3-4번 정도 반복해 주세요.
5. 눈꼬리 누르기
   림프마사지는 얼굴 전체를 해주어도 좋지만, 바쁠 때에는 눈주위만 해주어도 큰 효과를 볼 수 있어요. 눈을 감은채 눈 앞부분에 약지손가락을 대고 가볍게 눌러준 후, 그 자리에서 돌려주세요. 그리고 눈꼬리 아랫부분을 가운데 손가락을 이용하여 약간 위로 밀듯이 눌러주세요.

 스트레칭을 통해 얼굴의 부기를 빼보세요

얼굴의 부기는 겨드랑의 밑의 림프액 흐름과 관련이 있어요. 따라서 아침에 일어나자마자 두 팔을 머리위로 들어올려 쭉쭉 펴주면, 목부터 얼굴에 걸친 림프액의 흐름을 좋게하여 얼굴의 부기가 쉽게 가라앉습니다.  또한 어깨 주위를 눌러서 목과 어깨의 긴장을 풀어주면 전체적인 몸의 긴장과 피로를 풀어줄 수 있고, 얼굴의 부기도 빠진답니다.