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임신과 출산으로 축 늘어져 있는 배와 허리근육 때문에 걱정되세요? 출산직후 휴식과 안정을 취하는 것도 중요하지만, 산후 24시간 이후부터 바로 시작할 수 있는 산욕기체조를 통해 몸의 회복을 촉진시켜주는 것도 좋겠지요.  특히 산욕기체조는 복부근육과 골반부위를 정상으로 회복시키고 자궁수축과 모유분비에 큰 도움이 되므로, 출산 당일부터 침대에 누워 조금씩 시작해 보시기 바랍니다. 그러나 지나칠 경우에는 몸에 무리가 따를 수 있으므로, 욕심을 부리지 말고 조금씩 체조동작을 늘려 몸에 익숙해지도록 하세요.

 산욕기체조시 주의점

산욕기체조는 출산직후부터 정상인 운동을 할 수 있는 시기 전까지 행하는 운동으로, 아침식사 전이나 저녁 잠자리들기 전 10분 정도가 적당해요. 무리한 운동보다는 쉬운 동작이라도 횟수를 늘리면서 매일 꾸준히 하는 것이 중요하며, 모든 동작은 심호흡과 함께 실행하도록 하세요. 산욕기체조를 시작할 때에는 자신의 체력상태에 따라 가벼운 운동에서 힘든 운동으로 서서히 바꾸어주며, 식사직후나 열이 날 때에는 피하는 것이 좋습니다. 제왕절개를 한 산모는 실을 뽑은 다음부터 시작하며, 몸에 통증이 있거나 상태가 좋지 않을 때에는 횟수를 줄이거나 강도를 낮추어 주세요.  열상이 있거나 회음부 절개상처가 아물기 전이라면 심한 하체운동보다는 복부운동을 중심으로 하세요.

 출산 첫날

1. 흉식 호흡
   무릎을 세우고 누운 상태에서 양손을 가슴에 살짝 얹고, 천천히 가슴을 크게 올리면서 숨을 들이쉬고 다시 밑으로 내리면서 숨을 내쉽니다. 이 동작을 5-10회 정도 반복해 주세요.
2. 복식 호흡
   똑바로 누운 상태에서 양손을 배위에 얹고, 배를 이용해 숨을 들이쉬고 내쉬고를 5-10회 정도 반복해 주세요.
3. 발목 운동(각각 5-10회 정도 반복해 주세요)
   a. 다리를 쭈욱 뻗고, 발끝을 발등쪽으로 젖혀 뒤로 당겨줍니다.
   b. 발가락만을 구부렸다가 펴는 동작을 해줍니다.

 2일째

1. 머리들기 운동
   다리를 쭉 펴고 반듯하게 누워, 숨을 들이쉬면서 머리를 들어 잠시 멈추었다가, 다시 숨을 내쉬면서 머리를 내려줍니다.
2. 팔 운동
   다리를 펴고 똑바로 누운 상태에서, 두 팔을 어깨와 수평으로 벌려 손바닥이 위로 향하도록 합니다. 숨을 들이쉬면서 손바닥이 서로 마주보도록 팔을 쭉 앞으로 내밀고, 숨을 내쉬면서 다시 제자리로 돌아갑니다. 이 때 팔꿈치가 구부러지지 않게 주의하며 5-10 회 정도 반복해 줍니다.
3. 발목 운동
   누운상태에서 발목을 세웠다 눕혔다 반복해 준 후, 발로 큰 원을 그리면서 발목을 회전시켜 주세요.

 3, 4일째

1. 복근 운동
   무릎을 세우고 바닥에 누우면 뒤허리가 약간 뜨게 되는데, 이 사이에 양손을 넣어줍니다. 그리고 배와 엉덩이에 조금씩 힘을 주어 아래로 눌러주고,  다시 숨을 내쉬면서 천천히 힘을 빼주세요. 이 복근운동은 등의 통증완화 및 변비예방에 효과적입니다.
2. 골반과 항문 운동
   무릎을 세우고 누운 상태에서 배에 손을 얹고 항문을 조였다 풀였다를 반복해 주세요. 이 동작을 하루 20회 이상씩 반복하면 골반근육이 튼튼해지고 부기도 가라앉으며, 요실금도 예방할 수 있어요.

 5, 6일째

1. 다리 운동
   똑바로 누운 상태에서 한 쪽 다리를 위로 쭈욱 천천히 올려줍니다. 다리를 편 상태에서 천천히 제자리로 내려오는 동작을 해주고, 반대편 다리도 같은 형식으로 반복해 주세요.
2. 하반신 운동
   양 무릎을 세우고 누운 상태에서 한 쪽 다리를 다른 편 다리의 허벅지에 올려놓습니다. 올려놓은 다리의 허벅지를 배쪽으로 최대한 붙였다가 서서히 떼어서 바닥에 내려놓으세요. 다시 한 쪽 다리를 위로 쭉 펴올리면서 숨을 들이쉬었다가, 다리를 내리면서 숨을 내쉬세요. 이 동작을 반대편도 반복해 줍니다.

 일주일 후

1. 허리 들어주기 운동
   양 무릎을 세우고, 양 손을 머리 밑으로 넣어 팔베게를 해주세요. 그리고 숨을 들이마시면서 팔과 다리로 떠받치듯이 허리를 올려주고, 잠시후 숨을 내쉬면서 허리를 내려줍니다. 이 동작을 5-10회 정도 반복해 줍니다.
2. 어깨 운동
   양반다리를 하고 편히 앉은 상태에서, 손 끝을 어깨위에 놓은 후 팔꿈치를 이용하여 어깨와 함께 큰 원을 그리며 돌려주세요. 이 동작을 10회 정도 반복해주면 어깨결림 해소 및 모유분비에 효과적입니다.

Photo by Moyan_Brenn

출산후 일정기간 동안은 샤워나 목욕이 불가능하므로 피부가 거칠어지고 건조해지기 쉽습니다. 따라서 이 시기에는 방안의 온도와 습도를 잘 조절해가며 산후조리를 해주세요. 산후 2-3일 정도 지나면 따뜻한 물로 간단한 샤워가 가능한데, 이 때에는 부드러운 바디케어 제품(스폰지에 충분히 거품을 낸 후 사용)을 이용하여 몸에 무리가 가지 않을 정도로 해주면 됩니다. 또한 샤워기를 이용한 마사지는 뭉친 근육도 풀어주고 혈액순환은 물론 쉐이프업 효과까지도 볼 수 있어요. 샤워 후에는 바디로션이나 오일을 발라 촉촉한 피부를 유지해 주세요.

욕조목욕은 오로가 완전히 멈추는 6주후부터 가능합니다.  목욕은 단순히 몸의 묵은 때를 제거해내는 일련의 과정은 아닙니다. 효과적인 목욕을 통해 심신의 피로와 긴장을 완화시킬 수 있을 뿐만 아니라, 쉐이프업샤워를 통해 체지방을 제거하여 탄력적인 피부와 날씬한 몸매를 가꿀 수 있어요. 특히 욕조목욕 다이어트는 밖에 나가지 않고 집에서 부담없이 할 수 있는 방법으로, 움직이기 싫어하며 먹는 것 또한 포기하지 못하는 사람들에게 적합한 다이어트 방법이라고 할 수 있습니다.

 목욕전 주의사항

1. 목욕전 물을 한잔 꼭 마셔주세요
   목욕중에는 많은 수분을 잃게되므로 목욕하기 20여분 전에 생수 한 잔을 마셔두면 탈수를 방지할 수 있어요.
2. 목욕 바로 직전에는 가급적 식사를 하지 마세요
   식사후에는 혈액이 소화를 돕기위해 위장으로 이동해야 하는데 곧바로 뜨거운 물에 들어가면 혈액이 피부쪽으로 몰려 소화흡수를 방해하기 때문에 식사후 최소한 1시간 후에 목욕을 하는 것이 좋습니다.
3. 무리한 목욕은 하지 마세요
   다이어트를 하기 위해 무리한 목욕을 한다면 그것은 오히려 스트레스만을 주게 됩니다. 따라서 너무 무리한 목욕은 피하고, 릴랙스 목욕법과 겸하여 목욕 그 자체를 즐기도록 하세요.

 여러가지 목욕법

고온 목욕법

40-42도 정도의 고온의 물을 욕조에 받아놓은 뒤, 탕에 들어가 10분정도 있으면 땀이 나옵니다. 이 때, 탕 밖으로 나와 몸을 건조시키고, 다시 탕 안으로 들어가세요. 다시 탕 안에서 땀이 나면 밖으로 나와 3분 정도 휴식을 취하면서 몸을 건조시킵니다. 이러한 동작을 3-4번 정도 반복하세요. 이 고온반복 입욕법은 칼로리를 땀 밖으로 배출하여 체지방을 분해하는 것으로, 조깅을 한 것과 같은 효과를 볼 수 있습니다.

※ 참고
목욕물 온도와 피부는 밀접한 연관성을 가지고 있다고 해요. 35도 이상의 고온으로 샤워를 하면 클렌징 효과가 뛰어나 피부의 각질 제거 및 노폐물의 분비를 촉진시켜 혈액순환은 물론 촉촉한 피부를 유지할 수 있습니다. 반면 10도 정도의 찬물은 혈관을 수축시키는 기능이 있으나 세안효과가 있는 것은 아니므로 세안 후 마지막 피부 정돈시에만 사용하세요. 또한 수증기는 피부의 모공을 확장시켜 노폐물을 제거하는 효과가 매우 뛰어납니다. 여름철이라도 찬물보다는 미지근한 물로 샤워한 후, 마지막에 찬물로 헹구어 피부에 탄력을 주는 것이 좋습니다.

스트레칭 목욕법

스트레칭 목욕법은 물의 저항을 이용한 방법으로, 욕조 안에서 운동을 병행하면 두 배의 운동효과를 볼 수 있습니다.

1/2 목욕법(반신욕)

전신욕은 물의 압력으로 인해 심장이 약한 사람에게는 부담을 줄 수 있으므로 몸에 부담이 없는 반신욕을 해보는건 어떨까요? 미용용 소금을 온 몸에 바르고 38도 정도의 미지근한 욕탕에 가슴부위까지만 물에 잠기도록 들어갑니다. 탕 안에서 허벅지나 종아리 등 날씬해지고 싶은 부위를 약 20분 정도 마사지하며 땀을 흘리도록 합니다.

릴랙스 목욕법

평소 자주 하지 않던 목욕법을 과하게 시도하면 오히려 몸에 무리만을 줄 수 있어요. 이 때에는 욕조 안에서 아무 것도 하지 않은채 편안하게 쉬는 릴랙스 목욕법을 통해 심신의 피로를 풀어주도록 하세요. 향이 있는 입욕제품을 사용하여 아로마 목욕을 하면 더욱 효과적입니다.

 목욕후 바디케어

목욕을 통해 피부를 청결히 유지하는 것도 중요하지만, 목욕 후의 피부관리도 중요합니다. 샤워후 물기는 자연건조 시키거나 마른 타월로 두드리듯이 가볍게 건조시키는 것이 피부에 좋아요. 물기가 마른후 바디로션이나 오일을 이용하여 건조하고 거칠어지기 쉬운 부위를 중심으로 전신에 부드럽게 발라주어 유수분을 오랫동안 유지할 수 있도록 해줍니다. 목욕후 갈증시에는 수분보충을 위해 생수 한잔이나, 얼음 한 조각을 입에 넣고 오랫동안 녹여먹도록 하세요. 단, 탄산음료나 주스 등은 가급적 피하는 것이 좋아요.

 겨울철 산후조리

찬바람 쐬지 마세요

퇴원시 산모의 몸에는 수분이 많기 때문에, 찬 기운에 노출되면 몸 안의 물이 뭉쳐 산후풍을 유발시킬 수 있습니다. 특히 손목, 목덜미 보온을 소홀히 하여 찬바람을 맞으면 오랫동안 시린 경우도 있으므로 반드시 장갑과 머플러를 이용해 바람을 막아주도록 하세요.

하의를 두껍게 입고 양말은 꼭 신으세요

얇은 옷을 여러벌 겹쳐입는 것은 두꺼운 옷을 한 벌 입는 것보다 보온효과도 더 크며, 또한 산후조리 시기에는 젖이 계속 나와 옷을 자주 갈아입어야 하기 때문에 편리합니다. 사람의 몸은 허리 위쪽보다는 아래쪽에서 땀이 덜 나므로 하의를 두껍게 입고, 실내에서 지내더라도 양말을 반드시 신어주어 전신온도를 일정하게 유지시켜 주어야 합니다.

온도와 습도조절을 해주세요

일반인에게 적당한 실내온도는 16~18°C이지만 산모에게는 22°C정도가 알맞아요. 산모마다 신체적인 차이는 있지만 보통 땀이 약간 나서 촉촉할 정도의 온도가 적당합니다. 창문 틈으로 들어오는 찬바람을 막기 위해 스티로폼이나 접착력이 강한 테이프로 창문 틈새를 막아주고, 습도는 가습기를 이용하여 조절해 주세요. 단, 산모는 호흡기가 약하므로 물을 완전히 끓여 내보내는 가열식 가습기를 쓰는 것이 좋습니다. 가습기가 따로 없으면 젖은 수건을 걸어두되, 산모가 잠을 잘 때 마른 기침을 하지 않도록 자기 전에 수건을 넉넉히 걸어 두도록 하세요.

실내활동을 위주로 하세요

실내에서 가볍게 체조와 가사 등의 운동을 해 보세요. 외출은 가능하면 삼가고 찬바람을 직접 쐬는 일이 없도록 하시구요. 겨울에도 따뜻한 물로 몸을 자주 씻어 주는 것이 좋습니다.

 겨울철 산후조리시 주의할 점

적당한 온도와 습도 조절에 주의하세요

겨울에는 온도와 습도조절에 각별히 신경을 써야해요. 실내온도는 24°C이하로 떨어지지 않도록 주의해 주시고, 난방을 지나치게 하면 건조해지기 쉬우므로 가습기를 틀거나 젖은 빨래를 방안에 널어 60~65% 이상의 습도를 유지해 주세요. 가습기는 세균 번식을 막기 위해 매일매일 깨끗이 닦아주시구요.

보온을 유지해 주세요

옷은 두껍게 한벌 입는 것보다 얇은 옷을 여러벌 입는 것이 효과적입니다. 내복과 양말은 반드시 착용하고 하의는 여러벌 껴입어 하복부가 차가워지지 않도록 주의하세요.  또한 방안 공기는 하루에 한 번 정도 환기를 해주어야 하는데, 이 때 찬바람이 직접 산모에게 닿지 않도록 자리를 옮기거나 이불을 푹 덮고 있으세요.

 여름철 산후 조리

산후 7일까지 찬물샤워는 금물

여름출산으로 산모가 가장 힘들어 하는 것은 바로 씻을 수 없다는 것이죠. 아무리 덥고 땀이 많이 흘러도 적어도 산후 7일 까지는 샤워를 하지 않는 것이 좋습니다. 7일 이후라도 집안에 욕실이 있고 보온이 잘된 상태라야 샤워가 가능합니다. 땀이 많이 날 때에는 뜨거운 물에 수건을 적셔 몸을 닦아 주세요. 목욕은 3주가 지난 다음에 하고 욕조에 들어가 씻는 것은 4~5주, 공중 목욕탕은 6주 이후에 이용하도록 하세요.

선풍기나 에어컨은 방향을 조절해서

여름철 신후 조리에서 가장 주의해야 할 점은 ‘찬바람을 직접 쐬지 않는 것’입니다. 찬바람이라고 하면 흔히 겨울에나 주의할 것으로 생각하지만 여름철 역시 몸을 항상 따뜻하게 하여 땀을 충분히 흘려야 하므로 선풍기나 에어컨 바람은 물론이고 창문을 통해 들어오는 바람도 쐬지 않도록 주의해 주세요. 분만 후에는 땀을 많이 흘린 상태이므로 보통 사람이 느끼지 못하는 약한 바람이라도 산모에게는 산후풍의 원인이 될 수 있습니다. 에어컨이나 선풍기 바람이 산모의 관절이나 피부에 직접 닿지 않도록 바람이 방의 벽을 향했다가 간접적으로 산모에게 전해지도록 조절해 주세요. 특히 에어컨을 틀 때에는 필터를 자주 교환하여 실내 공기가 오염되지 않도록 배려해 주세요.

좌욕은 미지근한 물로 샤워기를 이용

여름에 출산하면 회음 절개부위가 감염될 우려가 높으므로 각별히 신경써야 합니다. 상처를 빨리 아물게 할 뿐만 아니라 기분도 상쾌하게 해 주므로 좌욕은 하루 2~3회 하는 것이 좋아요. 좌욕을 할 때에는 물을 끓여서 대야에 담은 후 데지 않을 정도로 식힌 다음, 그 위에 앉아 있으면 됩니다. 너무 뜨겁다고 느껴지면 미지근한 물로 온도를 맞춘 후 샤워기를 이용하여 씻어내는 것도 괜찮아요. 좌욕 후에는 습하지 않도록 잘 말려 주어야 짓무름을 예방할 수 있습니다. 대강 물기를 닦아 낸 후 드라이어로 잘 말려주세요.

찬 음료, 아이스크림, 얼음은 금물

출산 후에는 위장의 기능이 약해져있기 때문에 딱딱한 음식을 먹으면 소화를 하지 못해요. 또 치아와 관절이 약해진 상태이므로 찬 음식도 피하는 것이 좋습니다. 덥다고 산후조리 기간에 얼음이나 아이스크림 등을 먹으면 나중에 풍치로 고생할 수 있으니 조심하시구요. 채소와 과일도 냉장고에서 바로 꺼낸 것보다는 실온에 두어 찬기가 가신 후 먹는 것이 좋아요. 갈증이 심하게 날 때에는 미지근한 결명자차나 둥글레차를 마시면 도움이 됩니다.

긴 소매 옷은 필수, 되도록 양말도 신으세요

삼칠일까지는 긴 소매에 발목까지 내려오는 옷을 입어주세요. 양말도 산후 1주일 정도는 신는 것이 좋지만 너무 덥게 느껴진다면 벗어도 됩니다. 단 맨발로 찬 곳을 디디지 않도록 조심해야 해요. 옷은 몸에 너무 달라붙지 않아야 하며 레이스 등이 달리지 않은 심플한 것이 좋고, 소재는 땀 흡수가 잘 되는 면제품이 좋아요. 모유를 먹이는 산모라면 가슴부분에 주름이 풍성하고 앞트임이 있는 옷이 좋습니다.

 여름철 산후조리의 주의할 점

선풍기나 에어컨 바람을 직접 쐬지 마세요

여름철에 산후조리를 하다보면 아무래도 찬 음식을 먹거나 찬바람을 쏘일 경우가 많아지죠. 하지만 찬음식을 많이 먹으면 이가 상할 염려가 있고 찬바람을 쏘이면 산후풍의 원인이 되므로 주의하셔야 해요. 에어컨 바람은 물론 가능하면 선풍기 바람도 직접 쏘이지 않도록 신경 써주세요.

지나치게 땀을 흘리거나 더위를 느끼지 않도록 주의하세요

여름철 산후조리시 지나치게 땀을 많이 흘리면 감염의 우려가 있으므로 방을 너무 덥게 하거나 두꺼운 이불을 덮을 필요는 없어요. 가벼운 이불과 흡습성이 좋은 옷으로 쾌적한 분위기를 만들어 주세요.

외음부 소독과 좌욕에 신경을

여름에는 오로처리를 깔끔하게 하지 않으면 감염을 일으킬 우려가 있으므로 용변 후에는 반드시 소독한 천으로 외음부의 앞쪽에서 뒤쪽으로 닦아주셔야 해요. 또, 끊여서 식힌 물에 질세정제를 넣어 자주 씻어주도록 합니다.

 산욕기에 주의해야 할 점

집안일

3주부터 서서히 시작하세요. 퇴원후 2주 정도는 자리에 누워서 지내는 것이 좋아요. 처음 1주일은 누워있는 시간을 길게 하고, 다음 1주일은 자리에서 일어나 있는 시간을 길게 하는 것이 바람직합니다. 3주째부터는 집안일을 조금씩 시작해도 괜찮아요. 이전까지는 집안일은 물론 육아도 모두 다른 사람의 도움을 받도록 하세요.

목욕

샤워는 3일 후부터, 목욕은 한달 후부터 시작하세요. 한여름이라도 반드시 따듯한 물로 샤워를 하셔야 합니다. 욕조에 몸을 담그는 목욕은 세균감염의 우려가 있으므로 오로가 완전히 없어진 후, 의사의 허락을 받고 한달 후에 하도록 하세요.

보온

출산후에는 몸을 따뜻하게 해야 하지만 그렇다고 실내를 너무 덥게 하지는 마세요. 몸조리기간 동안 가장 알맞은 실내온도는 20도이며, 습도는 60%가 가장 바람직 해요. 그리고 실내는 항상 신선하고 맑은 공기로 환기를 시켜주세요. 이 때 찬바람을 직접 쐬지 않도록 각별히 유의하세요.

외출

출산 후 4주가 지나면 가까운 곳에 물건을 사러가는 등의 가벼운 외출은 할 수 있어요. 6주 후면 스스로 운전을 하는 것도 가능해지며, 아기와 함께 외출을 할 수도 있죠. 그러나 8주 전까지는 오랫동안 걷거나 차를 타는 건 좋지 않으므로 짧은 시간에 외출을 마치도록 하세요.

식생활

출산후 몸의 회복과 육아, 그리고 산욕기에 필요한 열량은 하루 2,700kcal로, 임신전이나 임신중에 비해 상당히 많은 양임을 명심하세요. 질 좋은 단백질과 지방, 비타민류와 철분 등을 충분히 섭취하도록 하세요. 또 모유를 먹이는 사람은 젖이 잘 나오도록 우유와 과일 등 수분을 충분히 섭취하세요. 두부 등의 콩제품이나 간 등의 음식도 젖을 잘 나오게 합니다. 특히 술이나 담배는 물론 자극적인 음료나 조미료가 많이 든 음식도 피하세요.

 산후 일상생활 어드바이스

산후 위생

자궁의 상처가 세균에 감염되지 않기 위해 매일매일 오로를 꼼꼼하고 청결하게 소독해 주세요. 퇴원 후에는 베타딘 같은 전용세제를 물에 타서 씻은 다음, 산모용 패드를 착용하세요. 오로는 우선 화장실에 가서 배뇨와 배변을 마친 다음, 손을 비누로 깨끗이 씻고 앞에서 뒤로 닦아내야 위생적입니다. 출산직후에는 2시간 간격으로, 그 후 3일 동안은 3~4시간 간격으로, 이후 일주일까지는 아침과 저녁 두번 정도 하도록 하세요.

좌욕은 자연분만한 산모에게 꼭 필요한 산후요법이죠. 집에서는 끓는 물로 소독한 대야에 끓여서 조금 식힌 물을 부어 그 김을 회음부에 쏘이세요. 대야에 약쑥 달인 것을 통째로 넣어 양변기에 끼운 다음, 그 위에 앉아도 쉽게 증기를 쏘일 수 있어요. 여름에 분만했을 때는 소금을 약간 타서 사용하면 땀띠를 예방할 수 있습니다. 좌욕을 한 후에는 깨끗한 면수건으로 두드리듯 닦아내거나 헤어드라이어를 이용해 훈김을 쐬어 주세요. 하루에 2~3회 반복하면 효과가 있습니다.

집안일

적어도 산후 4주까지는 집안일을 도와주는 사람이 따로 있는 것이 바람직해요. 4주 후부터는 혼자서 아기를 돌볼 수 있을 정도로 회복됩니다. 분만후 약 2주 동안은 충분한 수면과 휴식이 필요해요. 이 기간에는 수유와 아기 기저귀갈기 등 초보적인 일을 주로 하게되죠. 2~3주 후에는 남편의 부축을 받아 가벼운 산책을 하거나, 바깥 날씨가 따뜻하면 짧은 시간 외출을 하는 것도 가능해요. 간단한 물품정리와 가벼운 식사준비, 설거지, 세탁기로 하는 가벼운 빨래 등을 하세요. 3주가 지나면 어느정도 집안일은 소화할 수 있으나 무리한 일은 피하는 것이 좋아요. 가급적이면 청소기나 세탁기 등 가전제품을 활용하고 남편의 적극적인 도움을 받도록 하세요. 특히 허리와 고관절을 계속 굽혀야 하는 일, 무거운 물건을 드는 일, 일시적으로 과다하게 근육의 힘을 요하는 일 등은 남편에게 도움을 부탁하세요.

아기돌보기

수유는 신생아 돌보기에서 산모가 가장 중요하게 할 일 중 하나입니다. 초유는 분만 직후부터 1주 정도 나오는 유즙으로, 노란색의 혼탁한 액체를 말합니다. 흔히들 알고 있듯이 초유는 이후의 모유보다 면역, 항생물질을 더 많이 함유하고 있어 아기에게 꼭 먹이는 것이 좋아요. 모유수유가 어려운 직장 여성이라도 초유만은 꼭 먹이도록 하세요.

운동

산후 체중조절은 가벼운 체조로부터 시작하세요. 분만직후 누운 자세에서 발목이나 무릎운동이 가능한데, 하체운동을 빨리 시작해야 산후합병증을 예방할 수 있어요. 이론적으로는 분만 2 주후부터 산책을 할 수 있고 3주부터는 빠른 걸음으로 가벼운 조깅도 할 수 있어요. 그러나 과다하게 복부나 허리근육 운동을 하게되면 사람에 따라 복근과 자궁의 과다수축 현상으로 심한 복통을 느끼기도 하니 조심하세요. 다이어트는 영양섭취를 골고루 하는 것을 전제로 분만직후부터 시행해야 확실한 효과를 얻을 수 있어요. 수유기에는 일반 여성에 비해 훨씬 열량소모가 많으므로 젖먹이기가 가장 효율적인 다이어트 방법이 될 수 있습니다.

첫외출

첫외출은 빠르면 산후 2주, 보통은 3주가 지나 정기검진을 할 때 남편과 함께 시도해 보세요. 여행은 산욕기가 끝나도 아직은 무리이므로 꼭 필요한 경우라면 산후 6주 후에 담당의사와 상의한 후 떠나도록 하세요. 외출시 가벼운 화장은 산모의 기분전환에도 좋고 신체회복에 대해 긍정적으로 생각하게 되므로 도움이 되죠. 다만, 지나치게 두껍거나 피부에 자극이 되는 화장은 피하세요. 운전은 약 6주 정도에 혼자 외출이 가능할 때부터 서서히 시작하되 처음부터 장거리나 고속주행은 삼가세요. 분만후에는 회음 부위와 수술한 부위가 불편해 돌발사태에 제대로 대처하지 못하게 되므로 조심하세요.

성생활과 피임

부부관계는 약 2~3주부터 가능하지만 회음절개 부위가 아물고 질과 자궁이 복구되는 6주부터 시작하는 것이 좋아요. 그러나 가장 안전한 시기는 첫 생리가 나온 직후가 바람직합니다. 생리가 시작되었다는 것은 자궁이 어느 정도 자리 잡았다는 것을 의미하기 때문이죠. 첫 생리 시작시기는 인공수유 때에는 한달, 모유수유 때에는 두 달 후부터 입니다. 아직 산모의 몸이 완전히 회복한 것이 아니므로 과격한 체위나 지속적 행위는 무리가 될 수 있어요.

산모에게 무리가 가지 않는 정상위나 측위로 시작하고 모유수유를 하지 않는 경우, 자궁내막의 복구와 배란이 일어나고 있으므로 바로 피임을 하세요. 약 2개월간은 콘돔을 사용하세요. 수유기간에도 콘돔을 사용해서 피임을 하고, 수유가 끝난 후에도 경구 피임약을 복용할 수 있어요. 자궁내 장치의 삽입은 자궁이 정상 위치로 복구된 후, 즉 생리를 한 직후에 하는 것이 바람직해요. 자연분만한 경우 다소 통증이 느껴지거나 성감이 나빠 당황할 수 있으나 시간이 지나면 정상적으로 돌아오므로 걱정하지 마세요. 질이 헐거워진 느낌이 든다면 배뇨시 소변을 10초 주기로 참는 등 질근육을 단련시키는 케겔운동법을 활용해 보세요.